Laufen – eine Sportart, bei der sich die Geister scheiden. Die einen lieben es, für die anderen ist es eine reine Qual. Die Zeit will nicht vergehen, die Strecke erscheint unendlich lang und der Kopf glüht. Manch einem wird das bekannt vorkommen. Gefühlte 30 Minuten unterwegs zeigt der Blick auf die Uhr, dass doch erst knapp 10 Minuten vergangen sind. Eine halbe Stunde durchzulaufen scheint schlicht unmöglich und spätestens beim dritten Jogger, der einen überholt, stellt man sich die Frage, wie es möglich ist, dass diese so erholt aussehen. Drückt dann noch der Laufschuh, sinkt die Motivation ins Unendliche und der Versuch, dem Laufen eine letzte Chance zu geben ist mal wieder gescheitert. Wie bei allem gilt auch für das Laufen: Aller Anfang ist schwer. Hinter der Sportart Laufen steckt jedoch viel mehr, als eine Strecke in einer gewissen Zeit zu schaffen. Laufen kann viel mehr, als nur Kalorien zu verbrennen. Wenn auch Sie laufen lieben lernen möchten und zusätzlich ein paar überschüssige Kalorien vor dem Sommer verlieren wollen, ist der folgende Artikel genau richtig für Sie. Am Ende erwartet Sie noch ein leckeres Rezept für Holunderblütensirup. Ohne künstliche Zusatzstoffe und ohne Zucker. Ja, Sie haben richtig gelesen – kalorienfrei und eine ideale Erfrischung nach dem Laufen. Also bleiben Sie dran.

Laufen – eine Sportart, die bewegt

Gerade jetzt wo die Temperaturen steigen, es wieder länger hell bleibt und der Sommer vor der Tür steht, sind viele besonders motiviert, mit dem Laufen zu beginnen. Für Einsteiger ist der Frühling ideal, denn die Natur zeigt sich von Ihrer schönsten Seite. Zudem fällt es bei strahlendem Sonnenschein einfach leichter, sich zur Bewegung aufzuraffen. Das großartige am Laufen: Nahezu jeder kann der Sportart nachgehen und bis auf Sportbekleidung und Laufschuhe braucht es nicht viel dazu, um loslegen zu können.

Die moderne Gesellschaft steht vor vielen Herausforderungen, bei welchen Laufen ganzheitlich helfen kann. Durch die im Beruf meist sitzenden Tätigkeiten fällt die Bewegung im Alltag häufig viel zu kurz. Verspannungen und Fehlhaltungen sind mittlerweile ein großes Thema. Neben der einseitigen Betätigung ist auch der Stresspegel bei vielen sehr hoch – sowohl im Arbeits- wie auch Privatleben. Selten waren psychische Erkrankungen so existent wie in der heutigen Gesellschaft. Geht man nach den Prognosen der WHO, werden die Zahlen weiter steigen.

Ebenfalls hoch ist auch das Nahrungsmittelangebot. Das breite Angebot führt dazu, dass wir dem Körper auch mehr zuführen als notwendig. Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht oder Diabetes Typ 2 werden häufiger, unter anderem aufgrund von falscher Ernährung und zu wenig körperlicher Betätigung. Laufen stellt hier ein kostengünstiges Instrument dar, weclhes Sie vor vielen Beschwerden und Erkrankungen bewahren kann.

Wichtig vorab: Im folgenden Artikel betrachten wir die Sportart Laufen ganzheitlich, zur Förderung der Gesundheit und nicht in Hinblick auf Leistungssport.

Auswirkungen von Laufen auf den Körper

Allgemein hat Laufen Auswirkung auf Ausdauer, Kondition und das Herz-Kreislaufsystem. Wer regelmäßig läuft, tut dem Körper also etwas Gutes:

  • Laufen wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus und kann Entzündungen vorbeugen
  • Laufen hilft dabei, Übergewicht vorzubeugen und abzubauen
  • Laufen hat antidepressive Eigenschaften
  • Laufen verbessert die Knochendichte
  • Laufen wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus: der „gute“ DHL-Cholesterinwert wir erhöht und der Triglycerid-Wert gesenkt
  • Ausdauersport wie Laufen wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus

Laufen erweist sich somit als ideale Sportart, um präventiv gegen Herz-Kreislauferkrankungen vorzugehen. Zudem setzt Laufen auch bei typischen Zivilisationserkrankungen wie Diabetes-Typ-2 an und kann dabei helfen, diese zu verhindern.

Bemerkenswert: Regelmäßiges Laufen erhöht die Lebenserwartung bei Frauen um durchschnittlich 5,6 Jahre, bei Männern um 6,2 Jahren [1].

Regelmäßiges Laufen erhöht die Lebenserwartung

Auswirkungen von Laufen auf die mentale Gesundheit

Neben den körperlichen Auswirkungen können Sie beim Laufen auch Ihrer mentalen Gesundheit Gutes tun. Die Sportart hat sich bereits als therapeutischer Ansatz beifolgenden psychischen Erkrankungen als förderlich erwiesen:

  • Burnout
  • Depressionen
  • Angststörungen

Laufen stärkt somit das mentale Wohlbefinden nachhaltig. Gerade in stressigen Zeiten ist Laufen ein ideales Hilfsmittel, um Herausforderungen besser zu bewältigen, Stress abzubauen und sich eine Auszeit vom Alltag zu nehmen [2].

Laufen bringt Wohlbefinden für Körper und Seele.

Sport hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Dopamin, Serotonin und Noradrenalin Konzentration. Die Neurotransmitter sorgen dafür, dass sich die Stimmung verbessert und Stress besser verarbeitet werden kann [3].

Laufen ist somit ein kostenloses Mittel, um das psychische und physische Wohlbefinden zu steigern, Erkrankungen vorzubeugen und etwas gegen den allgemeinen Bewegungsmangel im Alltag zu tun.

Laufen – eine Sportart für jeden?

Laufeinsteiger oder Personen über 35, die vorher noch keinen Sport betrieben haben, sollten langsam mit dem Lauftraining beginnen. Ein allgemeiner Check-up sowie ein Belastungs-EKG ist vorab empfehlenswert, um sicherstellen zu können, das Herz, Kreislauf und Gelenke bereit für die körperliche Belastung sind. Personen über 60 Jahre sollten sich vorab unbedingt ärztlich untersuchen lassen.

Bei folgenden Beschwerden ist besonders Acht geboten:

  • Personen mit Herz-Kreislauf Beschwerden sollten den Einstieg vorab mit einem Sportmediziner abklären planen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist hier besonders wichtig.
  • Betroffene von Kniegelenksarthrosen und anderen Abnutzungserscheinungen sollten den sportlichen Einstieg ebenfalls mit einem Fachmann absprechen, um eine Verschlimmerung ausschließen zu können, da Laufen die Gelenke belastet. Sollten Sie also bereits Schwierigkeiten mit den Knien haben raten wir, dies frühzeitig abklären zu lassen.

Generell sind Knieprobleme bei Läufern eine häufige und lästige Begleiterscheinung, die unbedingt abgeklärt werden muss. In den meisten Fällen ist dazu ein MRT notwendig, wie auch eine Sportpause. Unterschätzen Sie kleine Anzeichen also nicht und klären Sie diese besser frühzeitig ab, sodass es zu keiner Verschlechterung des Gesundheitszustandes kommt [1].

Auskunft ob eine sportliche Untersuchung empfehlenswert ist, auch wenn man zu keiner Risikogruppe gehört, gibt der sogenannte PAR-Q Erhebungsfragebogen der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention [4].

Zusammenfassend ist Laufen also nahezu für jeden geeignet, der sich sportlich betätigen möchte, ohne vorab viel Aufwand betreiben zu müssen. Ganz nach dem Motto „Laufschuhe an und los!“. Das großartige: Sowohl Tempo wie auch die Länge der Strecke kann man den individuellen Bedürfnissen anpassen. Bevor wir aber mit dem Training selbst beginnen, sind dennoch ein paar Dinge zu berücksichtigen, um den Einstieg zu erleichtern.

Was vor ab noch zu beachten ist

Bekleidung

Steigt die Herzfrequenz im Zuge der körperlichen Belastung über das gewohnte Maß hinaus, kommt man schon mal ins Schwitzen. Die richtige Kleidung ist hier das A und O. Grundsätzlich empfiehlt sich der Griff zu jeglicher atmungsaktiven Funktionsbekleidung.

Auch Baumwolle ist geeignet, jedoch saugt diese sich mit Schweiß voll und legt sich eng an den Körper an, was unangenehm sein kann. Atmungsaktive Bekleidung hingegen transportiert die Feuchtigkeit, die Im Zuge der Belastung entsteht, nach außen ab. So bleibt der Körper trocken. Gerade im Winter ist das wichtig, da der Körper sonst rasch auskühlt und man zu frieren beginnt.

Die Bekleidung sollte auch der Jahreszeit entsprechend angepasst werden. Im Winter empfiehlt sich zusätzlich der Griff zu Handschuhen, einer Kopfbedeckung und spezieller Funktionskleidung für niedrige Temperaturen.

Wasserdichte Kleidung macht das Training auch im Regen zu einem angenehmen Erlebnis. Sollten Sie sich unsicher sein, wenden Sie die Zwiebelschichtmethode an. Besser eine Weste mehr, die man sich während dem Laufen um die Hüfte binden kann als zu frieren.

Die richtige Bekleidung trägt dazu bei, Spaß am Laufen zu finden. Wenn man sich wohl fühlt und nichts zwickt und zwackt, kann man sich auch voll und ganz auf den Sport konzentrieren und von der wohltuenden Wirkung profitieren.

Laufschuhe

Neben der Bekleidung nehmen die Laufschuhe eine weitere sehr wichtige Rolle ein. Lassen Sie sich hier im besten Fall von einem/r Fachmann/-frau im Sportgeschäft beraten. Die Experten kennen sich aus, wenn es um Begriffe wie Dämpfung und Härtegrad geht.

Grundsätzlich sollte der Laufschuh vor allem bequem sein und gut sitzen. Der Fuß braucht ausreichend Platz, weshalb es sich empfiehlt, dass die Laufschuhe immer mindestens eine Nummer größer als gewohnt ausfallen. Die Passform sollte auf jeden Fall vor der Optik stehen, den ohne Blasen am Fuß läuft es sich deutlich besser – noch dazu bleibt man so länger motiviert dabei, denn gerade zu Beginn kann eine Blase am Fuß die Freude und Motivation dämpfen.

Neben den Schuhen sind auch die Socken sehr wichtig. Beim Anprobieren sollte man deshalb unbedingt die Sportsocken mit dabeihaben. Diese sollten eng anliegen um Reibungen und eine damit verbundene Blasenbildung verhindern zu können.

Die Laufschuhe nehmen eine wichtige Rolle ein

Equipment

Mit der richtigen Bekleidung und den passenden Schuhen steht dem Trainingsbeginn nichts mehr im Wege. Wer noch die nötigen extra Features möchte, kann auf Sportuhren zurückgreifen.

Diese gibt es bereits in mehreren Variationen und sie ermöglichen einen Überblick sowie die Dokumentation der Trainingserfolge. Zum einen können Sie die Herzfrequenz prüfen, was vor allem förderlich ist, wenn man in einem bestimmten Intervall trainieren sollte (diese Auskunft erhält man meist vor sportmotorischen Testungen, sollten Besonderheiten zu beachten sein).

Zum anderen erfassen Sie die gelaufene Distanz und die im Zuge der körperlichen Betätigung verbrannten Kalorien. Haben Sie also gerne den Überblick über Ihre erzielte Leistung kann eine Sportuhr ein nützliches Element darstellen.

Im Sommer sind vor allem Getränkegürtel empfehlenswert. Sie ermöglichen das praktische Mitnehmen von Wasser oder Sportgetränke, ohne diese lästig in der Hand mittragen zu müssen. Ein weiterer Benefit: Die Gürtel haben meist kleine Fächer, um ideal Schlüssel, Lippenbalsam oder Taschentücher mitnehmen zu können.

Mit wie vielen Kilometer sollte man als Anfänger beginnen?

Einsteiger sollten auf jeden Fall langsam mit den Training beginnen. Gerade zu Beginn tendieren viele dazu, es zu übertreiben. Dies hat die Folge, dass durch ein mögliches Übertraining der Körper in Mitleidenschaft gezogen wird und die Freude an der Sportart rasch verloren geht. Um dies zu vermeiden gilt deshalb gerade zu Beginn: Weniger ist mehr – dafür regelmäßig.

Setzen Sie sich also nicht allzu große Ziele, sondern arbeiten Sie sich schrittweise an diese heran. 5 km Strecken erweisen sich zu Beginn meist als ideale Distanz, die nach regelmäßigem Training auch in einem moderatem Tempo durchgelaufen werden kann.

Langsame Steigerung mit nachhaltiger Wirkung

Starten Sie Ihre Laufkarriere also sanft und vorsichtig. Zu Beginn empfiehlt es sich, lange Gehphasen mit kleinen Laufphasen zu kombinieren. Im günstigsten Fall dauern diese Lauphasen zwischen 2 bis 3 Minuten an. Die kleine Laufeinheiten sollten etwa 4-5-mal im Zuge der Strecke wiederholt werden, mit ausreichend Gehpausen dazwischen. Dies ist eine gute Ausgangssituation, welche ideal gesteigert werden kann, aber bereits an sich förderlich für die Gesundheit ist. Experten empfehlen, 3-mal die Woche für eine halbe Stunde laufen zu gehen.

Unser Ziel ist deshalb auch wie folgt: Eine halbe Stunde gemütlich durchlaufen. Schritt für Schritt, und mit ausreichend Geduld, Motivation und unserem 3 Monatsplan kommen Sie diesem Ziel auch näher [1].

Ihr 3 Monats-Plan

Die ersten Wochen sind die schwierigsten. Wissen Sie das bereits, gehen Sie ganz anders an die Sache heran. Das könnte bereits ein erster Vorteil und Grund sein, wieso Sie sich nicht so schnell von der Sache abringen lassen und der Sportart Laufen die Chance geben, die Sie verdient hat.

Gerade als Einsteiger sollten Sie sich und Ihrem Körper etwa 3 Monate Zeit geben, sich daran zu gewöhnen, neue Gewohnheiten zu entwickeln und die positiven Auswirkungen der körperlichen Betätigung zu spüren.

Beginnen Sie die ersten zwei Wochen langsam mit Gehen, in der zweiten und dritten Woche können Sie die Geschwindigkeit bereits in zügiges Gehen ändern. Fühlen Sie sich bereit, können Sie etappenweise beginnen, langsam zu laufen, jeweils 2-3 Minuten in Kombination mit Gehen dazwischen. Kombinieren Sie etwa 5 Lauffrequenzen mit Geheinheiten dazwischen innerhalb einer 30 Minuten-Einheit. Sie werden sehen, wie es Ihnen von Woche zu Woche leichter fällt und die Lauffrequenzen länger werden.

Ziel sollte wie bereits erwähnt sein, nach den 3 Monaten eine halbe Stunde langsam durchlaufen zu können. Primär geht es gar nicht um die gelaufene Strecke, sondern, dass Sie die Ausdauer haben, durchzulaufen- egal ob langsam oder schnell.

Besser morgens, nachmittags oder abends laufen?

Bei vielen Berufstätigen stellt sich die Fragen meist nicht, da nur eine bestimmte Tageszeit frei zur Verfügung steht. Allgemein ist zu sagen, dass hier das individuelle Wohlbefinden im Vordergrund stehen sollte. Manche laufen leichter morgens, manche leichter abends. Finden Sie hier also die für Sie ideale Tageszeit selbst heraus.

Jede Tageszeit hat seine Vor- und Nachteile, vor allem in Hinblick auf die Motivation. Eins ist jedoch immer das gleiche: Die Freude nach dem erfolgreich absolvierten Training.

Jede Tageszeit hat ihre Vor- und Nachteile

Die richtige Haltung

Halten Sie den Körper aufrecht beim Laufen und Versuchen Sie Hände und Schulter locker zu halten, um nicht zu verkrampfen. Das Becken sollte leicht nach vorne gerichtet sein. Versuchen Sie, einen entspannenden Laufstil zu finden und setzen Sie die Schritte zu Beginn nicht zu groß.

Laufband vs. Laufen in der Natur

Laufen in der Natur und Laufen am Laufband können sich wie zwei verschiedene Welten anfühlen. Ein Vorteil bei der Nutzung des Laufbands ist, dass das Training unabhängig vom Wetter durchgeführt werden kann und die Einheit den individuellen Bedürfnissen angepasst werden kann. Im Sommer kann man zudem von kühlen Temperaturen profitieren, da die meisten Studios klimatisiert sind.

Der Benefit am Laufen in der Natur ist definitiv die frische Luft – gerade, wenn man den ganzen Tag im Büro verbracht hat, kann ein Lauf an der frischen Luft sehr befreiend sein. Auch die Laufstrecke kann nach Belieben variiert werden, wie auch der Untergrund.

Weiters positiv: Sie können direkt vor der eigenen Haustür loslegen und sind an keine Öffnungszeiten gebunden.

Sollten Sie das Laufen in der Natur bevorzugen, achten Sie gerade in den Wintermonaten auf eine ausreichend beleuchtete Strecke sowie speziell reflektierende Laufbekleidung bei Dämmerung.

Regeneration

Einmal Freude am Laufen gefunden, möchte man gar nicht mehr aufhören. Dennoch ist auch hier acht geboten: Verletzungen und Schmerzen schränken die Ausführung ein. Deshalb ist es umso wichtiger ausreichend Pausen einzulegen, damit sich der Körper erholen kann und die notwendige Energie für die nächste Laufeinheit sammelt.

Mehr zum Thema Regeneration und wie Sie lästige Muskelkrämpfe vorbeugen können erfahren Sie im Magazinartikel CBD und Muskelregeneration im Sport.

Kühlende Gels können im Zuge der Regeneration förderlich sein, um die beanspruchte Muskulatur, Gelenke und Schleimbeutel zu unterstützen. Unser Arthro COOL Balsam versorgt Sie mit Cannabidiol, Eukalyptusöl und kühlendem Latschenkiefer- und Pfefferminzöl. Die zertifizierte Naturkosmetik ist mit Ihren wertvollen Inhaltsstoffen speziell darauf abgestimmt, Sie bei der Regeneration nach körperlicher Belastung zu unterstützen.

Unser Arthro Warm-Balsam hingegen ist gerade bei Verspannungen nach dem Training empfehlenswert.

Die richtige Ernährung

Was wir nach und vor allem vor dem Lauftraining essen wirkt sich stark auf unsere sportliche Leistung und unser Wohlbefinden aus. Das falsche oder zu viel essen kann ebenfalls dazu beitragen, dass sich das Laufen schwerer als sonst anfühlt, was sich wiederum negativ auf die Motivation auswirkt. Grund genug, auch hier für etwas Aufklärung zu sorgen, sodass die Ernährung nicht Ihren sportlichen Zielen im Weg steht, denn Ziel ist es, das Laufen lieben zu lernen, und dazu gehört nun mal auch die richtige Ernährung.

Eine ausgewogene und frische Ernährung

Allgemein gilt: Ausgewogen & Frisch

Dies bedeutet eine ideale Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten, welche Sie mit ausreichend Vitaminen, Mikronährstoffen und Spurenelementen versorgen.

Speziell fürs Laufen kann man sich folgendes merken: Achten Sie darauf, etwa 2 Stunden vor dem Laufen nichts allzu schweres mehr zu sich zu nehmen, wie sehr stark fettige und/oder kohlenhydrathaltige Speisen – diese liegen lange im Magen und fühlen sich wortwörtlich wie Ballast an beim Laufen.

Dies gilt auch für Suppen. Suppen sind zwar in den meisten Fällen eine leichte Mahlzeit, kurz vor dem Training genossen führt Sie jedoch zu einem Völlegefühl, was sich negativ auf den Lauferfolg auswirkt.

Der Alltag lässt eine solche genaue Planung der Mahlzeiten jedoch in den meisten Fällen nicht zu. Oft kommt direkt vor dem Training der kleine Hunger. Gerade auch wenn man die Laufeinheiten nach der Arbeit plant, sollte man sogar unbedingt einen kleinen Snack dabeihaben, denn dieser liefert rasch Energie für die bevorstehende Laufeinheit. Die gute Nachricht: Der Snack darf süß sein und Zucker enthalten.

Ernährung vor dem Laufen

Zucker, vor allem Einfachzucker, kann vom Körper schnell verwertet werden und liefert rasch Energie. Folgende Snacks sind hier besonders empfehlenswert:

  • Trockenfrüchte wie Datteln, Aprikosen, Rosinen
  • Obstmus, wie Apfelmus
  • Banane (optional mit einem Löffel Erdnussmus getoppt)
  • 1 Scheibe Vollkorntoast mit Marmelade oder Honig
  • Energieriegel
  • Kleine Schale Joghurt mit Obst
  • Obstshake

Hier gilt, den für sich idealen Snack zu finden, denn nicht jedes Lebensmittel wird von jedem gleich gut vertragen vor dem Laufen.

Unser Hanf Beauty Food Proteinvitamin kann ideal in Shakes integriert werden und versorgt Sie so mit wichtigen Vitaminen sowie Mineralstoffen und Spurenelementen. Wenn es mal schnell gehen muss, kann das natürliche Pulver auch mit Wasser oder einer (pflanzlichen) Milch angerührt werden. Zudem enthält eine Tagesportion 21,8 g Coffein, was für den Extra-Kick vor dem Training sorgt.

Gerne greifen Läufer vor dem Training zu einer Tasse Kaffee, um die Leistung zusätzlich zu fördern. Was viele dabei vergessen: Der Kaffeekonsum fördert bei manchen Menschen den Druck auf die Harnblase mit der Folge, nach dem Genuss rasch auf die Toilette zu müssen.

Fest steht auf jeden Fall: Wer mit voller Power in die Laufeinheit starten möchte, sollte auch auf die richtige Wahl der Lebensmittel achten.

Ernährung nach dem Laufen

Nach dem Laufen ist der Hunger meist besonders hoch, denn die leeren Glukosespeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Aus diesem Grund ist auch meist der Hunger nach Kohlenhydraten besonders hoch.

Zwar ist dies meist schwer, dennoch empfiehlt es sich, etwas Zeit nach dem Laufen einzuplanen, um ein reichhaltiges Essen zuzubereiten, oder bestenfalls vorab. Ansonsten tendiert man schnell dazu, wahllos den Hunger zu stillen. Nehmen Sie direkt danach gerne eine kleine Stärkung zu sich, wie beispielsweise Obst, Gemüse oder ein paar Nüsse gegen den kleine Hunger, bereiten Sie danach aber eine ausgewogene Mahlzeit zu, um die Energiespeicher wieder mit den notwendigen Nährstoffen aufzufüllen.

Nach dem Laufen empfehlen sich kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeiten mit ausreichend Gemüse. Dies kann zum Beispiel eine Nudelpfanne mit hohem Gemüseanteil sein oder ein Omelett mit Spinat und Schafskäse. Auch hier gilt: Finden Sie die für Sie stimmige Kombi.

Suchen Sie nach gesunden Alternativen, die Ihnen schmecken und versuchen Sie nicht alles was Sie gerne essen vom Speiseplan zu streichen. Auch ein zu strenges Verhalten mit sich selbst kann dazu führen, dass Sie früher oder später die Freude am Sport verlieren.

Im Supermarkt gibt es bereits eine Reihe an alternativen Lebensmittel, die in Hinblick auf Ihre Nährstoffe verbessert wurden. Essen Sie also gerne Nudeln, können Sie diese nach wie vor in Ihren Speiseplan integrieren. Variieren Sie hier zwischen normalen Nudeln und Alternativen aus Linsen- und Kichererbsennudeln, diese haben einen höheren Proteinanteil. Und wie Sie sehen, können zuckerhaltige Lebensmittel richtig eingesetzt sogar erwünscht sein, da diese dem Körper rasch Energie liefern. Wie bei allem gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift.

Zudem sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, sowohl vor wie auch nach dem Training, um die Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen. Stark zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Softdrinks sollten hier vermieden werden.

Kalorienfreier, erfrischender Holunderblütensirup ohne Zucker

Sommerzeit ist Holunderblütenzeit. Gerade zwischen Mai und Juni blüht die Holunderpflanze in voller Bracht. Aus den Blüten, insbesondere aus dem Blütenstaub, lässt sich eine Reihe leckerer Rezepte zaubern, wie unter anderem Holunderblütensirup. Der Begriff Sirup wird meist mit viel Zucker in Verbindung gebracht – nicht so bei unserem Rezept. Die süße stammt nämlich aus Erythrit, einer Zuckeralternative. Erythrit, ein Zuckeralkohol, ist somit ideal für ernährungsbewusste Personen, die dennoch nicht auf Holunderblütensirup verzichten möchten. Für den Sirup brauchen Sie lediglich 4 Zutaten.

Holunderblütensirup ohne Zucker

Zutaten

  • 400 Gramm Erythrit
  • 1 Liter Wasser
  • 4-6 Zitronen (bei Bedarf auch Orangen)
  • 30-40 Holunderblütendolden

Zubereitung

  1. Bringen Sie einen Liter Wasser zum kochen und lösen Sie das Erythrit vollständig darin auf.
  1. Kochen Sie ein Gefäß mit mindestens einem Liter Fassungsvermögen heiß aus (oder 2x 0,5L).
  1. Schneiden Sie die Zitronen (und gegebenenfalls Orangen) in Scheiben.
  1. Schichten Sie das ausgekochte, sterile Gefäß abwechselnd mit den Holunderblütendolden und Zitronen- bzw. Orangenscheiben. Achten Sie darauf, dass sich in den Blüten keine kleinen Begleiter befinden.
  1. Das Erythrit sollte sich mittlerweile durch leichtes Rühren im Wasser aufgelöst haben und bereits etwas abgekühlt sein, bevor Sie es in das Gefäß mit den geschichteten Holunderblüten und Zitronen- bzw. Orangenscheiben gießen.
  1. Lassen Sie das ganze auskühlen, bevor Sie den Deckel schließen und stellen Sie das Gefäß über Nacht in den Kühlschrank.
  1. Am nächsten Tag das fertige Sirup mithilfe eines Siebs in einen Topf füllen und erneut aufkochen.
  1. Sobald der Sirup abgekühlt ist, kann dieser in Flaschen abgefüllt werden. Auch diese sollten vorher ausgekocht werden und steril sein, um die Haltbarkeit des Sirups zu verlängern. Gut geeignet sind Glasflaschen mit Bügelverschluss.

Nun steht einer kühlenden Erfrischung nichts mehr im Wege. Besonders erfrischend schmeckt das Getränk mit etwas Minze und Eiswürfeln. Auch Tees können damit verfeinert werden, wie beispielsweise unser CBD Tee just relax – die ideale Kombination um einen Lauf abzuschließen und entspannt in die Phase der Regeneration zu starten.

Der Vorteil zu herkömmlichem Sirup: Das Getränk kommt ganz ohne Zucker aus und hat somit auch keine Kalorien. Dennoch punktet er mit seiner leckeren, subtilen Süße.

Der Nachteil: Die Haltbarkeit ist deutlich kürzer als bei einem herkömmlichen Sirup. Kühl und Lichtgeschütz hält das Sirup im Kühlschrank jedoch mindestens eine Woche. Zudem schmeckt er so lecker, dass es keine Schwierigkeit ist, diesen unter einer Woche zu leeren.

Zuckerersatzprodukte können in zu hohen Mengen Blähungen verursachen oder abführend wirken. Trinken Sie deshalb nicht die ganze Flasche innerhalb von einem Tag aus und nutzen Sie den Sirup gleich sparsam wir herkömmlichen Sirup. Sie werden sehen, auch ohne Zucker ist eine starke Süßkraft gegeben.

Optional können Sie die Menge auch halbieren, sollten Sie Bedenken haben, einen Liter innerhalb einer Woche zu verbrauchen. Der Sirup ist jedoch auch ein ideales Geschenk, um auch anderen eine Freude mit der kalorienfreien Alternative zu bereiten.

Sommerzeit ist nicht nur Holunderblütenzeit, auch Radieschen haben Saison. Für die nicht so Süßen unter uns haben wir deshalb noch ein leckeres Rezept für einen gesunden Radieschenaufstrich mit Quark vorbereitet. Dieser punktet neben wertvollen Vitaminen mit einer großen Portion Protein.

Gesunder Radieschenaufstrich mit Quark

Für unseren gesunden Radieschenaufstrich mit Quark benötigen Sie folgende Zutaten:

  • 250 Gramm Topfen
  • 1 Packung Frischkäse
  • 1 Bund Radieschen
  • Salz, Pfeffer sowie Gartenkräuter zum Verfeinern
  • 1-2 Esslöffel Apfelessig
  • 1 Löffel Leinöl
  1. Vermengen Sie Topfen und Frischkäse gemeinsam mit Apfelessig und Leinöl zu einer homogenen Massen.
  2. Schneiden Sie die Radieschen sowie die Gartenkräuter in Stücke. Hier eignet sich besonders Basilikum oder Schnittlauch.
  3. Geben Sie die Gartenkräuter und die Radieschen in die Quark-Frischkäsemasse und verfeinern Sie diese nach Belieben mit Salz und Pfeffer.

Im Kühlschrank ist der Aufstrich bis zu einer Woche haltbar. Besonders lecker schmeckt er auf einem frischen Vollkornbrot gemeinsam mit einem erfrischendem Glas Holunderblütensirup. Der ideale Snack für den Hunger direkt nach dem Laufen, um Heißhungerattacken vorzubeugen, bis das Essen fertiggekocht ist.

Gesunder Radieschenaufstrich mit Quark

Mit gesunden Rezepten und einer Portion Geduld wird Ihnen der Laufeinstieg leichter fallen als Sie denken und die drei Monate werden wie im Flug vergehen. Unbemerkt wird Laufen bereits Teil Ihrer täglichen Routine und zur Gewohnheit werden.

Bewegung zur Gewohnheit machen

Gewohnheit: Etwas das man so oft macht, dass es irgendwann zur Selbstverständlichkeit wird.

Machen Sie Laufen zu Ihrer Gewohnheit – eine selbstverständliche Handlung, die Sie nicht mehr hinterfragen und die zu Ihrem täglichen Alltag gehört.

Durchschnittlich dauert es 2-3 Monate, bis ein Verhalten zur Gewohnheit wird, je nach Person ist dies ganz individuell. Mit unserem drei Monatsplan sind somit die idealen Voraussetzungen gegeben, dass auch Sie Laufen zu Ihrer Gewohnheit machen. Neue Gewohnheiten zu etablieren ist umso einfach, wenn man Spaß und Freude daran hat – so entwickeln sie von ganz allein neue Routinen, die sich zudem positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

Noch dazu gibt es einige kleine Helferleins, um auch an herausfordernden Tagen motiviert zu bleiben. CBD, das Cannabinoid der Hanfpflanze, kann Sie bei Ihrem Laufeinstig ideal unterstützen – sowohl körperlich wie auch psychisch.

CBD als ganzheitliche Unterstützung

Wie CBD Ihnen dabei helfen kann, langfristig Freude am Laufen zu finden:

Ausgleichend & Stimmungsaufhellend

CBD fördert die innere Ruhe und Entspannung. Häufig setzen sich gerade Laufanfänger zu Beginn sehr unter Druck. Dies kann dazu führen, dass die Freude am Sport verloren geht. Lassen Sie sich also nicht zu sehr stressen. CBD kann Ihnen dabei helfen, den Laufeinstieg gelassen anzugehen.

Fördert die Regeneration

Regeneration dient der Wiederherstellung des körperlichen und geistigen Gleichgewichts nach der Belastung und ist gleich wichtig für den sportlichen Erfolg wie das Training selbst. CBD kann dabei helfen, die Regeneration zu fördern und somit erholter und schneller das Training fortzusetzen.

Entzündungshemmend & schmerzreduzierend

CBD hat entzündungshemmende Eigenschaften, was gerade bei sportlich bedingten Inflammationen förderlich sein kann. Zu intensives Training oder zu häufiges Training beansprucht den Körper. Im Gegensatz zu Medikamenten zur Linderung von Schmerzen ist CBD eine sichere und vor allem natürliche Alternative.

Fördert die Schlafqualität

Schlaf ist Teil der Regeneration und maßgebend für die sportliche Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden. Wer gut schläft fühlt sich generell wohler und fit im Alltag. CBD kann dabei helfen, die Ein- und Durchschlafqualität zu fördern. So kann Ihr Körper über Nacht die notwendige Energie für den nächsten Tag, und vor allem für das nächste Training sammeln.

Bei Schlafproblemen erweisen sich auch natürliche Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin als förderlich. Das körpereigene Schlafhormon ist vor allem bei Durchschlafschwierigkeiten förderlich. Gemeinsam mit Melissen- und Orangenblättern kann das Melatonin seine beruhigende Wirkung ideal entfalten.

Natürliche Hilfsmittel aus der orthomolekularen Medizin

Die orthomolekulare Medizin beschäftigt sich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, welche für die Funktion unseres Körpers essenziell sind. Unterschiedliche Beschwerden und Erkrankungen sowie Stress kann zu einer Unterversorgung an Nährstoffen führen. Auch durch Sport kann es zu einem erhöhten Bedarf der wichtigen Nährstoffe kommen. Unter anderem gehen durch das Schwitzen im Zuge der Belastun Mineralstoffe verloren.

Wie sich die sportliche Betätigung auf den Nährstoffbedarf auswirkt ist von Person zu Person unterschiedlich. Dies hängt stark von Dauer und Intensität der Belastung ab. Ziele, Umfang und Leistungsniveau bei den Laufeinheiten müssen deshalb individuell berücksichtigt werden.

Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen primär über die Nahrung sicherzustellen, um einen leistungsbeeinträchtigenden Mangel vorzubeugen. Nahrungsergänzungsmittel können gezielt eingesetzt werden, wenn ein Mangel besteht.

Besonders häufig bei Läufern ist ein Mangel an Magnesium. Dieser begünstigt unter anderem Muskelkrämpfe, welche äußerst unangenehm sein können. Die Krämpfe können sowohl während der sportlichen Belastung wie auch danach auftreten. Eine ausreichende Versorgung sollte deshalb sichergestellt werden, um Beschwerden frühzeitig vorzubeugen.

Eisen ist besonders wichtig für den Sauerstofftransport im menschlichen Körper. Gerade bei sportlicher Betätigung sollte eine ideale Sauerstoffversorgung sichergestellt werden, um die aerobe Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Aerob beschreibt die Art der Energiegewinnung. Bei langen Läufen oder Dauerläufen bezieht der Körper die Energie aus Kohlenhydraten, dabei wird Sauerstoff verbraucht. Dieser ist essenziell, damit die Muskeln zu Ihrer Energie kommen.

Aber auch eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen und Vitamin D sollte sichergestellt werden. Bei einer einseitigen oder unausgewogenen Ernährung sowie einem erhöhten Bedarf empfehlen sich deshalb ideal dosierte Mikronährstoffkomplexe.

Unser All Day 7/24 Mikronährstoffkomplex stellt die Basisversorgung an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sicher. Die Kapseln sind optimal abgestimmt und ideal dosiert, mit aktivierten Vitaminen und modernen Mineralstoffverbindungen. Zudem enthalten die Kapseln auch OPC und MSM sowie Granatapfelextrakt, um Ihr Wohlbefinden ganzheitlich zu fördern.

Mangel an Magnesium bei Läufern häufig

Ihr Weg zur Sommerfigur

Laufen ist eine ideale Sportart, um die körperliche und psychische Gesundheit zu fördern und Ihr Wohlbefinden im Alltag zu steigern. Ein weiterer positiver Nebeneffekt des Laufens: Der erhöhte Kalorienverbrauch. Laufen steigert den täglichen Grundumsatz immens, je nach Länge und Intensität verbrennt man so durchschnittlich zwischen 300 und 600 Kalorien.

Als Richtwert: Eine Tafel Schokolade hat in etwa 500-600 Kalorien.

Für Personen, die zusätzlich überschüssige Kalorien verbrauchen möchten, ist Laufen die optimale Sportart.

Laufen zählt zur Kategorie Ausdauersport. Verglichen mit anderen Sportarten werden hier vergleichsweise viele Kalorien verbraucht. Der Verbrauch ist unter anderem abhängig von:

  • Dauer der Belastung
  • Intensität der Belastung
  • Gelaufene Kilometer
  • Körpergewicht
  • Größe

Abnehmen sollte dennoch nicht der primäre Grund sein, mit dem Laufen zu beginnen. Wer langfristig sein Gewicht reduzieren möchten, sollte einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen mit einer Lebensstilmodifikation. Ernährung und Bewegung gehen hier in einem.

Der Sommer ist dennoch für viele ein Grund, wieder in Form zu kommen um im Bikini eine gute Form zu machen. Die Hanf Fatburnerkapseln können hier mit aktivierten B-Vitaminen, Jod, Chrom und Mangan unterstützen. Zusätzlich enthalten die Kapseln Svetol®.

Svetol® ist ein entkoffeinierter Extrakt aus grünen Kaffeebohnen (Coffea canephora robusta Pierre). Die Auswahl der Sorte Robusta sowie die Verwendung von grünen Kaffeebohnen im Extraktionsprozess garantieren eine einzigartige Zusammensetzung der Inhaltsstoffe (Chlorogensäuren). Die tägliche Zufuhr von 400 mg Svetol® erleichtert das Abnehmen und fördert die Fettverbrennung zusätzlich.

Momordica Charantia (Charantia, Bittergurke oder Bittermelone genannt) kann durch die enthaltenden bitteren Pflanzenstoffe den Heißhunger auf Süßes hemmen und hat einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und die Verdauung. Hanfblattpulver unterstützt die innere Balance und rundet das Wirkungsspektrum der Kapseln ab.

Laufen im Sommer - darauf sollten Sie besonders achten

Sonnenschutz

Sommer bedeutet gleichzeitig viel Sonne. Diese macht zwar gute Laune und sorgt für einen schönen Hautteint, dennoch kann ein Zuviel an Sonnenstrahlen auch Gefahren mit sich bringen. Jeder Läufer sollte im Sommer deshalb unbedingt mit Sonnencreme und Sonnenschutzspray ausgestattet sein. Cremen Sie sich also vor einem Lauf in der Sonne ausreichend ein.

Astaxanthin erweist sich zusätzlich als ideale Begleiter im Sommer. Das Carotinoid gilt als stärkstes pflanzliches Antioxidans, welches vor oxidativen Stress schützt und Haut und Auge vor UV-Strahlung und UV- induzierten Schäden. Eine regelmäßige Einnahme kann sich zudem positiv auf Gelenke, Darm, Immunsystem und Fettstoffwechsel auswirken. Astaxanthin kann bereits präventiv zur Vorbereitung der Haut auf die Sonne eingesetzt werden.

Ausreichend trinken

Bei hohen Temperaturen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essenziell, um die Leistungsfähigkeit und die Freude am Laufen aufrecht zu erhalten. Durch die körperliche Aktivität ist der Flüssigkeitsverlust erhöht, wodurch auch viele Mineralstoffe verloren gehen. Trinken Sie deshalb auch nach dem Sport ausreichend und nutzen Sie die vergleichsweise kühleren Morgen- und Abendstunden für Ihr Training.

Tipp: Bei größeren Laufrunden eignet sich ein Getränkegürtel – so haben Sie die Hände frei und die Flüssigkeitsversorgung ist auch während des Trainings sichergestellt.

Das richtige Timing

Die Mittagshitze ist nicht der ideale Zeitpunkt, für einen Lauf. Gerade Einsteiger sollten morgens und abends für das Training nutzen, da die Sonne in dieser Zeit nicht zu hoch am Himmel steht und es noch etwas kühler ist als tagsüber. Zu starke Hitze oder besonders schwüles Wetter kann sich negativ auf den Spaß am Laufen auswirken – passen Sie Ihr Training den Temperaturen an, können Sie dies verhindern.

Kopfbedeckung & Schattige Strecken bevorzugen

Bevorzugen Sie schattige Strecken und wählen Sie eine Laufrunde, die nicht unter direkter Sonneneinstrahlung steht. Falls dies nicht möglich ist, empfehlen sich neben Sonnencremes und Co Kopfbedeckungen, um einen Sonnenstich zu vermeiden. Da jedoch Körperwärme Großteiles über den Kopf abgegeben wird, sollten Sie Schattige Strecken bevorzugen, um so auf eine Kopfbedeckung verzichten zu können. Waldstücke sowie Strecken entlang an Seen oder Flüssen bieten sich hier ideal an.

Gerade an Seen sind im Sommer jedoch sehr gerne Stechmücken unterwegs, die sich als äußerst lästige und hartnäckige Begleiter erweisen.

Auf den Körper hören & die Trainingsintensität anpassen

Passen Sie Ihr Training, also Umfang und Intensität, den Temperaturen an. Bei starker Hitze sollte Sie das Training reduzieren oder in geringerer Intensität durchführen. Bei Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit unbedingt das Training abbrechen.

Vitamin- & Mineralstoffreiche Kost

Dies empfiehlt sich zwar grundsätzlich, aber gerade der Sommer bietet die idealen Voraussetzungen für eine Vitamin- und Mineralstoffreiche Kost. Neben Wassermelonen und Co. gibt es eine Reihe leckerer regionaler Obstsorten wie Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Pfirsiche. Den Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Die frischen Obstsorten lassen sich ideal zu Smoothies oder einen Obstsalat verarbeiten.

Unsere 4 Tipps für Sie

Pausen sind wichtig, und kein Zeichen von Schwäche

Gerade wenn man beginnt, Freude am Laufen zu finden würde man am liebsten jeden Tag durchstarten. Doch genau da liegt häufig das Problem. Wer zu intensiv oder zu häufig trainiert, tut seinem Körper nichts Gutes. So wird beispielsweise die Muskulatur in Mitleidenschaft gezogen und es kommt zu Krämpfen oder der bekannten Knochenhautentzündung. Schnell heißt es dann: Pause einlegen und kein Laufen mehr. Dies bringt einen großen Dämpfer in die Trainigsmotivation und man gerät aus dem Rhythmus. Kleine Verletzungen können vorkommen, sollen Sie aber nicht daran hindern, den Einstig wieder zu finden. Deshalb empfiehlt es sich, auch wenn es noch so Spaß macht, Pausen einzulegen oder eine Runde Spazieren zu gehen, statt zu oft zu laufen.

Die richtige Musik

Die richtige Musik beim Laufen kann wahre Wunder bewirken. Sie beflügelt und sorgt für den extra Kick an Motivation. Stellen Sie sich eine Playlist mit Ihren derzeitigen Lieblingsliedern zusammen und ergänzen Sie dies ständig. Musik kann beim Laufen für Ablenkung sorgen, was dazu führt, dass man leichter und gegebenenfalls auch länger läuft.

Musik kann beim Laufen jedoch auch gefährlich sein. Achten Sie deshalb darauf, dass Umgebungsgeräusche dadurch nicht unterdrückt werden und bleiben Sie stets achtsam. Gerade an viel befahrenen Stecken oder Plätzen mit großen Menschenmengen sollten Sie Musik meiden oder zumindest vorübergehend ausschalten.

Ihre perfekte Laufrunde

Wenn Sie in der Natur laufen gehen, haben Sie die Möglichkeit, Ihre Laufrunde den individuellen Bedürfnissen anzupassen. So können Sie in den meisten Fällen selbst entscheiden, wie viele Hügel und Steigungen Sie in Ihrer Laufrunde haben wollen. Zudem können Sie die Strecken variieren und Ihrer täglichen Verfassung anpassen.

Es empfiehlt sich, die Strecke so auszuwählen, dass Sie eine Runde laufen können und nicht die selbe Strecke hin und retour laufen. Oft bringe es auch etwas Abwechslung, die Lieblingsstrecke mal andersrum zu laufen und die Richtung zu wechseln.

Schneller Laufen durch Lachen

Hört sich lustig an – aber funktioniert. Studien weisen darauf hin, dass ein Lächeln beim Laufen dabei helfen kann, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Der Sauerstoffverbrauch der Läufer war bei denjenigen, die während dem Lauf lächelnden geringer als bei Läufern mit einem ernsten Blick. Durch das Lächeln verändert sich das Bewusstsein und die Aufmerksamkeit. Es fördert die Entspannung und Ausgeglichenheit, was sich positiv auf das Training auswirkt.

Nicht Stressen (lassen)

Nehmen Sie den Druck heraus und sehen Sie Laufen als Möglichkeit, sich selbst etwas Gutes zu tun. Eine Art Auszeit vom Alltag, die Sie ganz für sich allein haben – Ihr Tempo und die Länge der Strecke bestimmen Sie selbst und können Sie Ihrem subjektiven Empfinden anpassen.

Lassen Sie sich nicht beirren von Läufern, die Sie überholen. Halten Sie auch hin und wieder inne, um die Aussicht zu genießen oder an einem besonders schönen Platz eine Pause einzulegen. Dies ist kein Zeichen von Schwäche, wenn Sie Laufen als Gesundheitssport zur Förderung Ihres körperlichen und mentalen Wohlbefindens sehen. Dieser Ansatz kann dabei helfen, langfristig Sport und Bewegung in den Alltag zu integrieren, da mit dieser Sichtweise auch kleine Herausforderungen und Steinen, die in den Weg gelegt werden, leichter gemeistert werden können.

Wir hoffen, Ihnen mit diesem Artikel zeigen zu können, dass Laufen viel mehr ist als nur Kalorien zu verbrennen. Laufen bringt Sie zwar einen Schritt näher zu Ihrer Sommerfigur, aber einen viel größeren Schritt bringt Laufen Sie näher zu sich selbst und zu mehr Wohlbefinden im Alltag – körperlich, wie auch mental. Wer sich regelmäßig sportlich betätigt kann damit nicht nur sein Leben verlängern, sondern auch seine Lebensqualität verbessern. Ob Laufen, Walken oder Gehen – alle diese Begriffe haben eines gemeinsam: BEWEGUNG. Seien Sie also nicht zu streng mit sich – jeder Meter ist besser als kein Meter und auch ein noch so langsamer Kilometer ist besser als kein Kilometer. Sorgen Sie für Variation im Trainingsplan – auch Krafttraining sollte regelmäßig am Plan stehen. Wir wünschen Ihnen viel Freude und Willenskraft und sind uns sicher, dass auch Sie mit etwas Geduld Spaß am Laufen finden werden.

Quellenangaben

[1] Simhofer, D. (2016). Laufen. Download vom 25. Mai 2019, von [Quelle]

[2] Hollstein, T., (2019). Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung. Download vom 25. Mai 2020, von [Quelle]

[3] Lin, T., Kuo, Y. (2013). Exercise Benefits Brian Function: The Monoamine Connection. Download vom 25. Mai 2020.

[4] Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention., (2007). PAR-Q-Fragebogen. Download vom 25. Mai 2020, von [Quelle]

[5] ÖGE (2014). Sport & Ernährung. Download vom 26. Mai 2020, von [Quelle]

[6] Brick, N. et al. (2017). The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. Download vom 26. Mai 2020.

Vera Ecker, BA, MA

Autor

Vera Ecker, BA, MA

Vera Ecker, BA, MA hat Gesundheitsmanagement im Tourismus studiert und das Thema Gesundheit nimmt bei Ihr – beruflich wie auch privat - einen sehr großen Stellenwert ein. Das Finden von alternativen, komplementären Methoden zur Gesundheitsförderung und Prävention liegt ihr hierbei besonders am Herzen. So kam Sie ...